端午佳节是中国的传统节日之一，人们在这一天会吃粽子、赛龙舟和挂艾草，以祈求平安和健康。但是粽子虽然美味，但有些人担心会因为高热量、高油脂和高盐分消耗。所以，要如何在端午佳节健康享用粽子呢？

每年一度的端午节又如约来到，民间在端午节这一天有许多丰富多彩的活动，比如赛龙舟、挂艾草、驱五毒等。当然，还有一个最重要的仪式，那就是吃粽子。从馅料看，北方多包小枣的北京枣粽；南方则有豆沙、鲜肉、火腿、蛋黄等多种馅料。那么如何健康吃粽子呢？

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五 粽子的营养

糯米中淀粉含量较高，为80%左右，且为支链淀粉。另外还含有B族维生素、蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷等。粽叶一般为芦苇叶或竹叶，这些叶子不仅带来清香，还能提供多酚类物质和钾元素，蒸制时部分会渗入米内。

糯米为什么不易消化？

很多人很喜欢吃粽子但是又不敢多吃，就是觉得粽子不好消化。糯米为什么不易消化？我们首先得从糯米的主要成分淀粉说起。糯米中的淀粉分直链和支链两种，我们平时吃的大米是直链淀粉，而糯米大多是支链淀粉。人体摄入食物后，需要有酶的参与才能完成消化和吸收食物营养的过程，淀粉在消化过程中需要淀粉酶的参与，这种酶存在于口腔与小肠中，胃里却没有。一般大家理解的“消化”通常在胃里进行，但胃几乎不会消化糯米，只能通过蠕动尽可能地将它机械性磨碎，并推入小肠，促进下一阶段的消化吸收。

因此，如果摄入太多的糯米食物，容易导致胃动力减弱，产生“沉胃”的感觉。而且当糯米中的支链淀粉比较多时，人体中的酶水解支链淀粉的能力相对较差，容易出现消化不良、腹胀等临床症状。

这样吃粽子更健康

粽子好吃，也要会吃。我们除了要吃热粽子、少吃油脂含量高的粽子、控制吃粽子数量、吃粽子要充分咀嚼外，用对食用方法，才能“粽”情享用。

1.粽子应趁热吃

粽子中的糯米放凉之后会增加消化难度，对于消化能力比较弱的人来说，最好吃新鲜制作的热粽子，加了油脂、肉、蛋黄的粽子不宜冷吃。

2.用杂粮代替部分糯米：制作粽子时，可以选择用一些杂粮来替代部分的糯米，例如燕麦米、糙米、大麦仁；红豆、绿豆、芸豆、栗子等。粽子里面加上它们，可以适当减少糯米的比例，增加膳食纤维，延缓血糖升高。吃了粽子应相应减少米饭、馒头、面条等主食，否则会热量过高，还可能过于饱胀引起消化不良。

3.降低油脂、糖的摄入：粽子的馅料可尽量以瘦肉或豆干来替代高脂的五花肉，在享受美味的同时又可避免不必要的油脂摄取。咸蛋黄的胆固醇与钠含量皆高，不建议老年人过多食用，可以选择以红豆、菌菇、菜脯、竹笋丁为主馅的粽子，膳食纤维量的增加可延缓血糖上升。红枣、豆沙粽尽量减少用糖量，包括白米粽蘸糖的吃法都会不知不觉中摄入过多的糖。

4.减少粽子的食用量：我们可以选择一些迷你粽“过嘴瘾”，以控制粽子的摄入量。日常生活中，粽子不宜作为一餐当中的唯一食品，可以用粽子替代一餐的主食分量，同时建议搭配些时令蔬果以均衡营养。另外，对患有糖尿病的老年人来说，菜肴和粽子一起吃，混合膳食的升糖指数比单独主食的升糖指数要低，可以先吃菜后吃粽子，这样也能延缓血糖吸收。

5.保存粽子有讲究：由于各种粽子的原材料和制作工艺都不尽相同，保质期也不一样。散装粽子常温下最多可保存两天，而真空包装的粽子存放时间可长达9个月。但事实上，放置的时间越长，粽子的营养成分流失相应也就越多。

给宝宝吃粽子要注意什么?

粽子本身属于高粘食物，有窒息风险，3-5岁内的孩子属于窒息高风险人群。

包着红枣、蜜枣等食材的粽子，要警惕误吞风险，制作的时候记得去核。

警惕过敏风险。如果孩子对一些特定的食物过敏，购买的时候需要检查粽子的配料表，确保没有导致宝宝过敏的食材。

如果孩子看到我们吃也想尝尝味道，有过节的仪式感，做好以上3点，是可以给孩子尝尝的。

小贴士

粽子一般包的比较紧实，吃的时候要注意细嚼慢咽。粽子的大小一般在100~150g左右，做主食的话，成年人一顿吃1~2个差不多，别忘了搭配蔬菜、蛋白质类食物一起吃。如果吃咸粽子，吃菜就要清淡些了，1个肉粽可能有1g盐。粽子虽为美食，但也要科学食用，因人而异。

祝大家端午安康！

文 | 营养科 高芸

编辑 | 赵思思 王北墨

校审 | 谢壮丽

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